22 Feb Community Tipps: Richtig Sitzen – 5 Punkte, die zu beachten sind

Jeder, der einen Bürojob hat, sitzt am Tag ungefähr 12 Stunden, denn neben der Arbeit am Schreibtisch im Sitzen, sitzt jeder von uns meist auch zum Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, beim Lunch, auf dem Weg von der Arbeit nach Hause, beim Abendessen und dann vor dem TV. Dass ihr damit die meiste Zeit im Sitzen verbringt, ist wohl klar. Dass ihr aber definitiv mehr tun könnt, um euren Rücken und eure Nackenpartie zu entlasten, das wollen die meisten nicht hören. Richtig sitzen – das ist die Lösung, eine ergonomische Sitzhaltung das passende Stichwort. Ergonomische Lösungen für den Arbeitsplatz sind daher mittlerweile immer beliebter und können auch ärztlich verordnet werden. Was ihr selbst dafür tun könnt, dass eure Sitzhaltung im Büro besser wird und ihr dadurch weniger Rückenschmerzen habt, zeigen wir euch jetzt.

Tipp 1: Der richtige Stuhl

Eine Zeit lang war der neueste Trend, Sitzbälle als Lösung bei Rückenproblemen und zu langem und falschem Sitzen im Büro. Doch so ein Gymnastikball ist nur für eine kurze Zeit die tatsächliche Lösung. Die instabile Grundlage sorgt zwar zuerst dafür, dass ihr immer wieder eure Sitzposition korrigiert und dadurch Muskeln beansprucht, die sonst eher weniger genutzt werden. Auf die Dauer ermüden diese Muskeln allerdings und das Ergebnis ist das genaue Gegenteil, denn man fällt automatisch in sich zusammen und lümmelt wieder rum. Für eine gesunde Sitzhaltung ist das also nichts. Es muss ein Stuhl her, am besten eignen sich dafür typische Bürostühle, die sich variabel einstellen lassen.

Variabel – das ist das perfekte Stichwort, denn durch flexible Armlehnen, flexible Sitzhöhe und flexible Rückenlehne passt sich der Stuhl genau an euch an. Das ist wichtig, denn wenn ihr eure Kollegen einmal so kurz im Geiste vor euch seht, dann gleichen die sich von der Körpergröße und -statur wohl eher weniger. Genau deshalb ist es so wichtig, dass sich der Stuhl an euch anpassen lässt und damit euer Gewicht und eure Größe berücksichtigt. Ein Stuhl, der auf einen Mann mit 1,85 m und eher kräftiger Statur ausgerichtet ist, kann natürlich nicht den gleichen Komfort für eine zierliche Frau mit 1,60 m bieten. Daher sollte euer Stuhl beweglich sein und eine ergonomische Rückenlehne haben. So bietet er genügend Halt und Unterstützung im Bereich des unteren Rückens, kann aber auch in der Neigung entsprechend eingestellt werden. So wie ihr es gerade braucht und es für euch angenehm ist.

Tipp 2: Die richtige Sitzhaltung

Nur mit dem richtigen Stuhl ist es natürlich nicht getan, denn auch auf einem ergonomischen und rückenunterstützenden Stuhl kann man rum lümmeln und mit einem Buckel dasitzen. Daher ist eine entsprechende Sitzhaltung wichtig, denn erst mit der richtigen Haltung entlastet ihr euren Rücken und auch den ganzen Bewegungsapparat. Das wirkt sich dann natürlich auch auf die Konzentration aus. Für eine richtige Sitzhaltung, die ergonomisch ist, solltet ihr euch erst einmal die Sitzhöhe vornehmen. Ihr sitzt in der Höhe genau richtig, wenn ihr euer Beine beide parallel nebeneinander auf den Boden stellt und dabei Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dementsprechend dürft ihr die Beine nicht zu sehr abwinkeln und natürlich die Sitzhöhe passend einstellen. Am besten ihr schnappt euch dafür einfach kurz einmal einen Kollegen oder eine Kollegin und lasst sie prüfen, ob der rechte Winkel eingehalten wird.

Außerdem ist es wichtig, dass ihr die Sitzfläche eures Stuhls vollständig ausnutzt. Wer nur knapp auf der Kante seines Stuhls sitzt, der sorgt so für eine Fehlhaltung, die den Körper belastet. Setzt euch also komplett auf die Sitzfläche und rutscht mit dem Po nach hinten. So kommt ihr automatisch in eine aufrechte Sitzhaltung, die euren Rücken entlastet. Die Rückenlehne solltet ihr so einstellen, dass diese dafür sorgt, dass eure Wirbelsäule und eure Oberschenkel einen rechten Winkel bilden bzw. sogar einen etwas größeren Winkel. Ihr könnt euch also etwas mehr zurücklehnen. Natürlich lässt sich eine solche zurückgelehnte Haltung nicht den ganzen Tag im Büro einhalten. Generell sollte eure Rückenlehne flexibel eingestellt und nicht fest in einer Position fixiert sein. Aber dazu später noch mehr.

Außerdem solltet ihr darauf achten, dass euer Bürostuhl Armlehnen hat, die ihr ebenfalls für euch passend einstellen könnt. Die Armlehnen ermöglichen, dass eure Nacken- und Schultermuskulatur etwas entspannen kann und die Arme nicht die ganze Zeit gehalten werden müssen. Die Armlehne sollte auf der Höhe des Tisches sein. so könnt ihr eure Arme fast im rechten Winkel abknicken, was für eine entspannte Haltung sorgt. Auch hier könnt ihr euch von den Kollegen helfen lassen.

Damit ihr wisst, wie eure Sitzhöhe bspw. sein sollte und was sonst noch ausgemessen werden kann, könnt ihr eure Körpergröße hier in einen praktischen Rechner eingeben und dieser sagt euch dann die entsprechenden Angaben für euren Stuhl und z.B. auch den Arbeitstisch.

Tipp 3: Dynamisches Sitzen

Nachdem ihr jetzt wisst, wie ihr richtig sitzen solltet, damit ihr euren Rücken schont, solltet ihr außerdem diese Sitzhaltung nicht den ganzen Tag einhalten. Ja, ihr habt richtig gelesen – dynamischen Sitzen nennt sich das ganze und beschreibt eigentlich nur, dass ihr eure Sitzposition am Tag immer wieder verändern solltet, damit der Bewegungsapparat und auch die Muskulatur nicht überbeansprucht wird. Das bedeutet ganz konkret: Ihr solltet zwischen gerader, vorderer und hinterer Sitzhaltung wechseln und so auch die Belastung verschieben. Ihr solltet die flexible Rückenlehne eures ergonomischen Stuhls intensiv nutzen und euch so ab und zu mal mehr zurücklehnen und mal weniger. Ihr solltet definitiv mal aufstehen und euch einen Kaffee holen gehen und damit ein wenig bewegen.

Wenn ihr die Möglichkeit habt, wie auch bei uns in den einzelnen Räumen und in der Lounge, solltet ihr immer wieder den Stuhl oder die Sitzgelegenheit wechseln. Dafür bieten sich einmal Loungesessel an, euer Schreibtischstuhl, einen Sitzsack oder auch ein Barhocker mit einem höheren Arbeitstisch. Wenn ihr außerdem einen verstellbaren Arbeitstisch habt, könnt ihr natürlich auch eine Zeit lang im Stehen arbeiten und so für Entlastung sorgen. Eine richtige Verteilung sieht in etwa so aus: 60 % dynamisches Sitzen, 30 % Stehen und 10 % gezieltes Umhergehen. Was ihr außerdem tun könnt, um euren Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten, das planen wir gerade noch für einen neuen Beitrag. Dazu wird es dann bald auch Tipps geben.

Tipp 4: Selbstkontrolle und Korrektur

Wichtig ist für eure Sitzhaltung und euren Arbeitsplatz, dass ihr euch selbst immer wieder überprüft. Schnell verfällt man gerade am Anfang aus Gewohnheit in alte Muster und sitzt wieder krumm da. Falls die richtige, ergonomische Sitzhaltung für euch jetzt eher etwas Neues ist, dann dauert es, bis sich das neue Verhalten eingeprägt und damit in eurem Ablauf automatisiert hat. Das braucht Zeit und immer wieder Kontrolle, daher ist es umso wichtiger, dass ihr euch immer wieder selbst prüft und eure Sitzhaltung entsprechend korrigiert. Wenn es euch besonders schwer fallen sollte oder ihr euch am Arbeitsplatz generell wenig bewegt, dann hilft es sich über einen Alarm oder Wecker eine kleine Erinnerungshilfe einzubauen. Damit könnt ihr leicht euer Verhalten kontrollieren und anpassen.

Tipp 5: Gezielte Bewegungen oder Rückenschule

Als letzter Tipp für eine gesündere Sitzhaltung und einen entlasteten Rücken empfehlen wir euch kleine Übungen und Bewegungsabfolgen immer wieder in euren Arbeitsalltag zu integrieren. Vielleicht bietet euer Arbeitgeber auch Kurse oder Impulse für die Rückenschule an, dann ist das eine gute Gelegenheit, um auch bei der Arbeit etwas für euren Rücken zu tun. Aber auch wenn es diese Möglichkeit nicht gibt, könnt ihr selbst für ein wenig Bewegung sorgen, die eure Muskulatur lockert. Ganz einfach ist schon ein wenig Bewegung, wie ein kleiner Spaziergang in der Sonne in der Mittagspause, denn damit habt ihr Abwechslung zum ständigen Sitzen und die frische Luft tut natürlich auch gut. Dann sind natürlich kleine Übungen wie die Schulterrolle kleine aber effektive Übungen, die die Nacken- und Schulterpartie entlasten.

Für die Schulterrolle lasst ihr einfach eure Schultern kreisen, erst in die eine Richtung und dann in die andere. Bei Nackenverspannungen könnt ihr die Übung auch etwas abwandeln und den Kopf langsam kreisen. Auch hier erst die eine Richtung nehmen und anschließend in die entgegengesetzte. Auch effektiv für die Schulter ist, wenn ihr eure Schultern einfach gerade nach oben zieht, kurz haltet und sie dann wieder fallen lasst. Genauso gut könnt ihr eure Schultern auch bewusst nach unten ziehen, um die Verspannung zu lockern. Auch gut für den Nacken ist diese Übung: Dafür setzt ihr euch aufrecht und faltet die Hände hinter dem Kopf so, dass die Handkanten euren Hinterkopf berühren. Anschließend drückt ihr euren Kopf leicht gegen die Handkanten und haltet die Spannung für etwa 10 Sekunden. Danach locker lassen und die Übung 3x wiederholen.

Diese und ähnliche Übungen lassen sich schnell und ohne viel Aufhebens im Büro am Schreibtisch kurz machen, sodass eure Muskulatur etwas entspannt wird und sich die Verspannungen lösen. Damit habt ihr nun mit unseren 5 Tipps einige Ratschläge bekommen, um etwas für eure Sitzhaltung am Arbeitsplatz zu tun.